Как правило заниматься на степпере

178

Кардионагрузка – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Степпер – тренажер, позволяющий прокачать разные группы мышц и одновременно получить полноценную нагрузку, сравнимую с пробежкой по лестнице. Чтобы процесс принес максимум пользы, нужно знать, как правильно заниматься на степпере.

Рекомендуем купить степпер в интернет магазине Спортмаркет, по ссылке: https://sportmarket.net.ua/steppery/ где вас ждет лучшая в Киеве и всей Украине цена на тренажер.

Как заниматься на степпере правильно: общие рекомендации

Степпер – это компактный тренажер, имитирующий шаги по лестнице. Ходьба на подъем сильнее задействует мышцы икр, бедер, ягодиц, сжигает больше калорий, чем по ровной поверхности. В зависимости от разновидности тренажера можно регулировать нагрузку, а также присоединять упражнения для рук, плечевого пояса, пресса.

Как заниматься на степпере, чтобы избежать травм и получить правильную нагрузку:

  1. Положение ног – чтобы носки и колени смотрели немного в стороны. Если ступни будут развернуты друг к другу, в лучшем случае тренировка не принесет пользы. В худшем – риск травмировать колени.
  2. Нажатие платформы – пяткой, а не носком. Если наоборот, то ноги быстро устанут, а наибольшая нагрузка придется на икроножные мышцы. Тогда как основная цель этого тренажера – прокачать бедра и ягодицы.
  3. Положение тела – с небольшим наклоном вперед. Поясница прогнута, опора на ладони. Но перенос всей массы тела на руки будет ошибкой, потому что минимизирует нагрузку на бедра.

Тренировка состоит из 10-минутной разминки, непосредственно ходьбы и заминки с растяжкой. Во время занятия необходимо плавно наращивать темп.

Занятия на степпере для желающих похудеть

Нет понятия «жиросжигающая тренировка». Любая физическая деятельность увеличивает ежедневный расход калорий, а значит, способствует похудению. Как в любом другом виде, в занятиях на степпере для похудения важны три аспекта:

  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • регулярность.

Первый имеет отношение к частоте пульса и дыхания. Ошибочно мнение, что заниматься нужно до седьмого пота, пока полностью не выдохнешься и не упадешь без сил. Такие занятия способны не только не принести пользу, но и навредить даже опытному спортсмену. Что уж говорить о новичках.

Одинаково плохо как работать вполсилы, расслабленно, так и до одышки и ухудшения самочувствия. В первом случае толку не будет, во втором легко заработать проблемы сердечнососудистой системы. Чтобы тренировка принесла пользу, нужно контролировать пульс. Оптимальная частота, по мнению врачей, высчитывается по формуле 220 минус возраст. При превышении этой цифры следует замедлиться, передохнуть, привести дыхание в норму.

Продолжительность тренировки на степпере, чтобы похудеть, составляет минимум полчаса. Первые 25 минут занятия тратится преимущественно сахар в крови, углеводный гликоген из клеток тканей. Спустя это время энергия для движения начинает вырабатываться за счет расщепления жира. Однако занятия в первые недели для нетренированного человека должны длиться 10-15 минут с плавным повышением продолжительности до часа. Когда степпер используется в качестве кардионагрузки после силовой, то хватит 20 минут.

Занятия должны быть регулярными. Оптимальный режим – 3-4 раза в неделю, через день. Ежедневные тренировки вредны, потому что мышцам нужен отдых. Суточный перерыв – оптимален.

Тренировка на степпере для новичков и продвинутых

Даже по обычной лестнице можно подниматься разными способами. Степпер тоже дает возможность различных вариантов нагрузки. Существуют такие виды ходьбы:

  1. Стандартный. Имитирует простой подъем по лестнице. Тело прямо, носки чуть врозь. Стопа ставится полностью, начиная с пятки. Именно с такого приема следует начать новичкам.
  2. В полстопы. Мелкие, с упором на носочек, шаги в быстром темпе. Имитация бега по лестнице на носочках. Такая тренировка на степпере предпочтительнее для тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы.
  3. Тяжелый. Тело слегка наклонено вперед. Нажатие платформы осуществляется всей стопой, со значительным усилием. Метод хорош для опытных, а также для тех, кто главной задачей ставит не кардио, а приобретение красивого рельефа.

Для продвинутых есть варианты, в которых ходьба на тренажере сочетается с растягиванием резинки, подъемом гантелей, поворотами корпуса. Такие методы позволяют тренировать не только нижнюю часть тела, но и пресс, плечевой пояс, руки.

Есть разные виды тренажера: эллиптический, поворотный, с эспандерами и другие. Занятия на них оказывают разное воздействие на разные группы мышц. Самый простой вариант – министеппер. Компактный, удобный, занимает мало места. Тренироваться на нем можно и дома, а польза будет не меньше, чем в зале.